Entspannungsübungen für den Alltag: Die besten Techniken im Überblick

Die meisten Menschen kennen Entspannungsübungen aus einem Kurs, einer App oder einem Artikel, den sie einmal gelesen haben. Sie haben es ausprobiert, es war ganz nett, und dann ist es wieder eingeschlafen. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Das liegt selten daran, dass die Übung schlecht war. Meistens liegt es daran, dass sie nicht zu der Person passte, die sie gemacht hat. Wer innerlich unter Strom steht, kommt beim stillen Sitzen oft nicht zur Ruhe, sondern erst recht ins Grübeln. In diesem Beitrag finden Sie deshalb nicht die eine perfekte Methode, sondern sieben verschiedene Ansätze, eine ehrliche Einordnung, für wen welcher Weg geeignet ist, und die Antwort auf die Frage, warum Entspannung manchmal einfach nicht funktionieren will.

Kurzzusammenfassung

• Entspannungsübungen bringen den Körper aus dem Alarmmodus zurück in den Ruhemodus. Sie wirken über das Nervensystem und nicht über den Willen.
• Es gibt drei Zugänge: über den Atem, über die Muskeln und über die Aufmerksamkeit. Welcher Zugang wirkt, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
• Die verlängerte Ausatmung ist die schnellste Übung überhaupt und funktioniert überall ohne Vorbereitung.
• Wer beim Stillsitzen unruhig wird, ist mit der progressiven Muskelentspannung besser beraten als mit Meditation.
• Kurz und regelmäßig ist besser als lang und selten. Fünf Minuten täglich bringen mehr als eine Stunde am Wochenende.
• Wenn die Übungen wirkungslos bleiben oder wenn körperliche Beschwerden auftreten, sollten Sie das ärztlich abklären lassen.
• In München Pasing bietet Ihnen auszeit München Coaching, Körperarbeit und ein kostenloses Erstgespräch am Telefon.

Birgit Kaspar

Systemischer Coach & Inhaberin

Sie möchten herausfinden, ob Coaching der richtige Weg für Sie ist? In einem Erstgespräch klären wir gemeinsam Ihre Fragen — ganz unverbindlich.

0162 922 97 97info@auszeit-muenchen.de

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Was bewirken Entspannungsübungen im Körper?

Ihr Nervensystem kennt zwei Grundzustände. Im Anspannungsmodus stellt der Körper Energie bereit. Der Puls steigt, die Atmung wird flacher und die Muskeln spannen sich an. Im Ruhemodus fährt alles wieder herunter, die Verdauung wird angeregt und der Körper beginnt mit der Regeneration.

Beide Zustände sind sinnvoll. Das Problem der meisten Menschen ist jedoch nicht die Anspannung, sondern dass der Wechsel zurück ausbleibt. Der Körper bleibt im halben Alarmzustand, oft über Wochen hinweg, und irgendwann fühlt sich dieser Zustand normal an.

Genau hier setzen Entspannungsübungen an. Sie sind kein Wellnessprogramm, sondern ein bewusst gesetztes Signal an das Nervensystem: „Die Lage ist sicher, du darfst herunterfahren.” Der entscheidende Punkt dabei ist, dass Sie diesen Wechsel nicht erzwingen können. Sie können sich nicht vornehmen, ruhig zu sein. Sie können Ihrem Körper aber über die Atmung, die Muskeln oder die Aufmerksamkeit ein Signal geben, auf das er reagiert. Welche Rolle das im größeren Zusammenhang spielt, lesen Sie im Beitrag Stress abbauen.

Die drei Zugänge: Atem, Körper und Aufmerksamkeit

Fast alle bekannten Entspannungstechniken lassen sich einer dieser drei Kategorien zuordnen. Das ist bei der Auswahl hilfreicher als jede Bestenliste.

1. Über den Atem: Die Atmung ist die einzige Körperfunktion, die automatisch abläuft und trotzdem bewusst steuerbar ist. Damit ist sie der direkte Draht ins Nervensystem. Atemübungen wirken schnell, benötigen keine Vorbereitung und fallen von außen niemandem auf.
2. Über den Körper: Hier wird der Muskeltonus verändert, danach folgt der Kopf. Zu dieser Kategorie gehören progressive Muskelentspannung, Dehnen und achtsame Bewegung. Dieser Ansatz eignet sich besonders für Menschen, die viel im Kopf sind und beim Stillsitzen unruhig werden.
3. Über die Aufmerksamkeit: Der Fokus wird bewusst weg vom Gedankenkarussell und hin zu etwas Konkretem gelenkt. Body Scan, autogenes Training und Achtsamkeitsübungen funktionieren so. Dieser Ansatz ist auf Dauer der wirksamste, erfordert aber auch die meiste Übung.

Wenn eine Tür verschlossen bleibt, heißt das nicht, dass Entspannung bei Ihnen nicht funktioniert. Es bedeutet lediglich, dass Sie die falsche Tür genommen haben.

7 Entspannungsübungen für den Alltag

Diese Übungen sind gut erforscht, erfordern keine Ausrüstung und lassen sich in den Alltag integrieren.

1. Die verlängerte Ausatmung: Atmen Sie vier Sekunden lang ein und sechs bis acht Sekunden lang aus. Da die Ausatmung beruhigt, muss sie länger sein als die Einatmung. Sechs bis zehn Atemzüge genügen, danach sinkt der Puls spürbar. Es handelt sich um die kürzeste wirksame Entspannungsübung, die es gibt, und sie funktioniert im Auto, im Wartezimmer und mitten in einer Besprechung.
2. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Spannen Sie einzelne Muskelgruppen für etwa fünf Sekunden bewusst an und lassen Sie dann für zwanzig bis dreißig Sekunden los. Gehen Sie dabei der Reihe nach vor: von den Händen über die Arme, die Schultern, das Gesicht, den Rücken und den Bauch bis zu den Beinen. Der Trick liegt im Kontrast: Erst durch das bewusste Anspannen merken Sie, wie viel Spannung vorher schon da war. Für alle, denen reines Stillsitzen schwerfällt, ist das der leichteste Einstieg.
3. Autogenes Training: Hier arbeiten Sie mit ruhigen Formeln, die Sie innerlich wiederholen, etwa „Mein rechter Arm ist ganz schwer” oder „Meine Stirn ist angenehm kühl”. Der Körper reagiert auf diese Vorstellung mit tatsächlicher Entspannung. Autogenes Training braucht einige Wochen regelmäßige Übung, wirkt dann aber sehr zuverlässig und lässt sich mit der Zeit in Sekunden abrufen.
4. Die Körperreise: Sie wandern mit Ihrer Aufmerksamkeit langsam durch Ihren Körper, von den Füßen bis zum Kopf, und nehmen wahr, was da ist, ohne etwas verändern zu wollen. Es geht nicht ums Bewerten oder darum, sich entspannen zu müssen. Genau dieses Nichtwollen ist der Schlüssel, denn Entspannung lässt sich nicht erzwingen. Zehn Minuten reichen.
5. Achtsame Bewegung: Gehen Sie spazieren und achten Sie auf Ihre Schritte und Ihren Atem statt aufs Handy. Sanftes Dehnen am Morgen. Ein paar Minuten Schulterkreisen zwischen zwei Terminen. Bewegung baut Stresshormone tatsächlich ab, statt sie nur zu überdecken. In der Natur wirkt sie sogar noch stärker.
6. Wärme und Körperarbeit: Wenn der Kopf nicht zur Ruhe kommt, geht der Weg über den Körper. Eine Massage oder eine Ayurveda-Anwendung löst Verspannungen, die sich über Wochen aufgebaut haben. Wärme wirkt dabei ähnlich wie eine Atemübung, nur von außen: Sie signalisiert dem Nervensystem, dass keine Gefahr besteht. 
7. Der Abendanker: Eine feste, kleine Handlung, die den Tag beendet. Fenster auf, drei tiefe Atemzüge, Handy aus dem Schlafzimmer. Die Wirkung entsteht nicht durch die Handlung selbst, sondern durch die Wiederholung. Nach zwei Wochen weiß Ihr Körper, was als Nächstes kommt, und beginnt schon vorher herunterzufahren.

Birgit Kaspar

Systemischer Coach & Inhaberin

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Welche Übung passt zu Ihnen?

Wählen Sie eine Übung aus, nicht sechs. Die häufigste Ursache dafür, dass Entspannung im Alltag scheitert, ist eine zu lange Liste mit guten Vorsätzen.

Entspannungsübungen zum Einschlafen

Abends gilt eine andere Regel als tagsüber. Alles, was Anstrengung bedeutet, ist ungeeignet. Übungen, bei denen Sie etwas richtig machen müssen, halten Sie wach.

Am besten funktioniert die Körperreise im Liegen. Sie wandern dabei langsam von den Zehen aufwärts und nehmen jeden Bereich kurz wahr. Wenn Sie dabei einschlafen, ist die Übung nicht gescheitert, sondern geglückt. Ebenfalls gut geeignet ist die verlängerte Ausatmung, da sie keinerlei Konzentration erfordert.

Wichtiger als jede Technik ist jedoch, was in der Stunde davor passiert. Ein Bildschirm hält das Nervensystem wach und ein Kopf, der abends die offenen Punkte des Tages sortiert, kommt nicht zur Ruhe. Hier hilft es oft mehr, die Gedanken vorher aufzuschreiben, als noch eine Übung anzuhängen. Mehr dazu lesen Sie im Beitrag Innere Unruhe loswerden.

Warum Entspannungsübungen manchmal nicht wirken 

Viele Menschen kommen zu mir, nachdem sie schon einiges probiert haben. Sie besitzen eine Meditations-App, haben einen Yogakurs besucht und kennen jede Atemtechnik. Trotzdem ändert sich nichts Grundlegendes. Dafür gibt es meist drei Gründe.

1. Die Übung passt nicht zum Typ: Wer unter Hochspannung steht, gerät beim stillen Sitzen zunächst in noch größere Unruhe. Das ist keine Fehlfunktion, sondern normal. Der Weg führt dann zuerst über den Körper und erst später über die Aufmerksamkeit.
2. Die Dosis stimmt nicht: Einmal vierzig Minuten am Sonntag bringen weniger als fünf Minuten an fünf Tagen. Entspannung ist Training, keine Reparatur.
3. Die Ursache bleibt unangetastet: Das ist der häufigste Grund. Entspannungsübungen senken die Anspannung, aber sie berühren nicht die Muster, die den Stress immer wieder erzeugen: innere Antreiber wie „Ich muss das allein schaffen”, fehlende Grenzen und die Schwierigkeit, Aufgaben abzugeben. Solange diese Muster bestehen, wird jede Übung zu einer weiteren Aufgabe auf der Liste.

Wenn die Erschöpfung schon länger anhält, reicht Entspannung ohnehin nicht mehr aus. Wie Sie das erkennen, lesen Sie in den Beiträgen Ständig müde und erschöpft und Burnout erkennen und überwinden.

Wie Coaching und Körperarbeit zusammenspielen

Im Coaching arbeite ich an beiden Ebenen gleichzeitig. Einerseits mit Übungen, die zu Ihnen passen und die Sie deshalb auch durchhalten. Auf der anderen Seite arbeite ich mit Ihnen an der Frage, woher die Anspannung eigentlich kommt.

Wer Sie begleitet: Mein Name ist Birgit Kaspar, aber die meisten nennen mich Biggi. Seit über 28 Jahren beschäftige ich mich mit einem Thema: Ich arbeite als systemischer Coach, Körpertherapeutin, Natur-Coach sowie Stress- und Burnout-Coach. Die Verbindung aus Gesprächsarbeit, einem großen Methoden-Koffer und Körperwissen ist selten und macht einen spürbaren Unterschied. Als systemischer Coach betrachte ich nicht nur Sie als Person, sondern auch Ihr gesamtes Umfeld: Arbeit, Familie, Rollen und Erwartungen. Oft zeigt sich, dass nicht die fehlende Technik das Problem war, sondern eine Situation, die schlicht zu viel verlangt hat.

So läuft ein Coaching bei mir ab:

1. Kostenloses Erst-Telefonat: Ganz in Ruhe, unverbindlich und ohne Wartezeit klären wir gemeinsam, ob Coaching für Sie das Richtige ist.
2. Erste Sitzung: Wir finden Ihre Stressauslöser und ordnen ein, wie intensiv die Belastung bereits ist.
3. Stresstypen verstehen: Welche körperlichen Reaktionen zeigen sich bei Ihnen? Wo sitzt die Anspannung?
4. Alltag entlasten: Wir schauen uns Ihre Tagesabläufe an und decken die Energiefresser auf.
5. Persönliche Übungen: Bewegung in der Natur, Entspannungsübungen und Meditation sind kleine Anker, die Sie mit nach Hause nehmen.
6. Flexibel bleiben: Es gibt keinen Paketzwang. Wir entscheiden gemeinsam von Mal zu Mal, ob, wann und wie es weitergeht.

Konditionen: Eine Sitzung kostet 109,00 € für 60 Minuten und wird minutengenau abgerechnet. Als Orientierung empfehlen wir drei bis fünf Sitzungen, je nach Bedarf mehr oder weniger. Es gibt keinen Vertrag und keine Mindestlaufzeit.

Was uns besonders macht:

• Coaching im Day Spa, nicht in der Praxis: Mentale Arbeit wirkt tiefer, wenn Kopf und Körper loslassen dürfen. Wenn Sie unsere Räume betreten, lassen Sie den Alltag draußen. Unser Ambiente und die Wohlfühlatmosphäre sorgen für einen Entspannungs-Effekt der gerade bei Coaching-Session wichtig ist. Ob Einzelcoaching, Mentoring oder Paar-Beratung. Dieses Highlight gibt es nur bei uns: unsere Mental-SPA-Pakete verbinden das Coaching-Gespräch mit einer Massage, einer Ayurveda-Anwendung oder einer Klangschalen-Behandlung. Mentale Klärung und körperliche Entspannung in einem Termin.
• Walk & Talk: Auf Wunsch findet das Coaching im Freien statt. Ein Spaziergang durch den Pasinger Stadtpark, Aubinger Lohe oder das Würmtal statt Praxisatmosphäre. Mehr dazu unter Natur-Coaching.
• Ganzheitlicher Ansatz: Systemisches Coaching, Stress- & Burnout-Coaching, die Arbeit mit inneren Anteilen, Naturcoaching und Körperarbeit, alles unter einem Dach.

Mein Studio liegt an der Alten Allee 13 in München-Pasing und ist gut mit der S-Bahn oder dem Bus (Haltestelle Pasing) erreichbar. Parkplätze sind direkt vor der Tür vorhanden. Viele unserer Gäste kommen aus Pasing, Laim, Aubing, Gräfelfing und dem gesamten Münchner Westen.

Coaching oder Therapie – was passt zu mir?

Viele Menschen sind unsicher, ob sie ein Coaching oder eine Therapie brauchen. Die folgende Übersicht hilft bei der ersten Orientierung:

Wenn die Anspannung übermächtig wird, in Panikattacken umschlägt oder mit tiefer Niedergeschlagenheit, Hoffnungslosigkeit oder Suizidgedanken einhergeht, helfen Übungen allein nicht weiter. Wenden Sie sich in solchen Fällen bitte an einen Arzt oder Psychotherapeuten oder an die Telefonseelsorge, die Sie kostenlos und rund um die Uhr unter den Nummern 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 erreichen können. Coaching ist eine wertvolle Begleitung und Prävention, aber kein Ersatz für eine medizinische Behandlung.

Birgit Kaspar

Systemischer Coach & Inhaberin

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